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HOME ＞ Koganei-Style ＞ ふれあい：「小金井市食育事業スケジュール」 「あなたのごはんのバランスチェック」

あちこちから食べ物や食事に関する情報が手に入るようになった今日、結局何をどう食べると「バランス良く摂れた」と言えるのか、分からなくなっていませんか？ しかし自分の食事を誰かに評価してもらう機会はなかなかありません。
食育月間である今月から始まる「あなたのごはんのバランスチェック」は自分の食事を公開し、第三者に評価してもらうというもの。 自分が毎日のように作っている食事を管理栄養士を含めた第三者にみてもらうことで、不足している栄養や、逆に摂りすぎている栄養などに気づき、改善へ向かうことを目的としています。

* バランスチェックをご希望の方は右記宛にメールでご応募ください *

あなたのごはんのバランスチェック

No,13 （2014.6.24） はせともさん（30代・女性）の夕食をチェック！
	本人と夫（40代）との夕食 * 左上から順に 冷奴 サブジを使ったドリア もずく酢
No,11より同様の夫婦の夕食です。 一度に多くの量を作るサブジ。残りにジャガイモを加えて量を調整し、ごはんの上にのせてドリアにしています。 副菜はいつも冷蔵庫に入っている冷奴ともずく酢を添えて簡単に済ませました。 管理栄養士からのコメント 残り物をアレンジして使い切る工夫や冷奴にオリーブオイルをかけるなど、面白いメニューですが、主食がドリアなので、オイルでない方がバランス的には良かったです。 淡色野菜が少ないので、もずく酢にキュウリやトマトを加えたりすると良いでしょう。 冬の献立なので、豆腐は冷奴にせず、ドリアの具材にするなどすると温まって良いかもしれません。 サブジの量増しも、ジャガイモでなく、キノコ類や葉物野菜を利用するとバランスが良くなりますね。

No,12 （2014.5.26） はせともさん（30代・女性）の昼食をチェック！
	本人と夫（40代）との昼食 * 左上から順に フレンチトースト カボチャとサツマイモのサブジ
前回と同様の夫婦の昼食です。 残ってカサカサになっていたフランスパンでフレンチトーストを作り、前日の残り物のサブジを添えています。 休日だったこともあり、すぐ食べられる、食べたいものだけで作りました。 管理栄養士からのコメント サブジ（カボチャとサツマイモ）にも糖分が多い上、フレンチトーストとなると、糖分がかなり高めです。 コレステロール値を気にする人には向きません。 フレンチトーストにのせているバターをメープルシロップに変えるなど、もう少し配慮が必要です。 フレンチトーストよりもハムとレタスのサンドイッチなど、ビタミンCとたんぱく質が摂れると良いですが、乾燥してしまったパンを利用する場合も、キッシュやパングラタン、スープの中に入れるなど、甘くない主食にできると良いでしょう。

No,11 （2014.4.24） はせともさん（30代・女性）の夕食をチェック！
	本人と夫（40代）との夕食 * 左上から順に がんもとこんにゃくの煮物 サラダ 味噌汁（牛乳入り） カボチャとサツマイモのサブジ 雑穀米、納豆
今回から数回にわたり、同じ人の食事を見てみます。 夫婦ふたりで食べることが多いため、好きなものだけを食べる傾向があり、高コレステロール気味とのこと。 また、洗物が少なくなるよう、ワンプレートの時が多いのが特徴です。 サブジは野菜をオイルで炒め煮にしたものです。 管理栄養士からのコメント 色々な食品が入っているので食べていて飽きないメニューですね。 納豆は濃い味付けのものがないからと追加したそうですが、たんぱく質を補えてバランスが良くなりました。 味噌汁に牛乳を加えて塩分を抑える工夫も見られますね。 淡色野菜が少ないので、サラダにキュウリなどを加えたり、煮物に大根を加えたりできるとよいでしょう。

No,10 （2014.3.24） まこちんさん（10代・女性）の夕食をチェック！
	本人と母（30代）、弟2人（4歳）との夕食 * 左上から順に ごはん かぶのお味噌汁 トマト煮込みハンバーグ リンゴ（デザート/写真なし）
今回は中学2年生のお嬢さんが「お母さんが風邪で寝込んだときに一生懸命作った夕食」です。 お母さんをゆっくり休ませるため、4歳の双子の弟を連れて買い物に出たそう。 体調の悪いお母さんと2人の弟が食べやすい献立を考えました。 管理栄養士からのコメント 初めて作ったにしては栄養バランスも見た目もとても良い献立です。 とても中学生が作ったとは思えない、素晴らしい出来栄えで、ハンバーグを煮込んだトマトは高ビタミンな上に塩分も抑えられ、さらにブロッコリーを添えることで栄養価も彩りも出しています。 熱を加えるとビタミンCは壊れてしまいますが、デザートのリンゴで補えています。 特にかぶのお味噌汁に葉も入れているところがいいですね。 日頃からお母さんがちゃんと料理をしていることが伝わってくる献立です。

No,9 （2014.2.24） Aoiさん（40代・女性）の夕をチェック！
	本人と友人母（40代）娘（10代）との夕食 * 左下から順に むかごごはん 大根の葉のペペロンチーノ ポークソテー、焼き大根添え（バターしょうゆ味） 柚子大根 大根と鶏ひき肉のスープ煮
友人宅に訪れた際、「葉つき大根一本まるごと使った料理を教えて欲しい」とリクエストされ、3人で料理した大根料理です。 焼き大根と柚子大根は市内の料理教室で学んだもの。 寒い日だったので、スープは生姜を効かせ、トロミをつけました。 管理栄養士からのコメント 一見たんぱく質が多そうなボリュームのある献立ですが、野菜を多く取り入れているのでバランスは取れていますね。 油分も多くならないように工夫されているようです。 大根は根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜ですから、葉の部分を取り入れると栄養バランスが取れます。 煮物（スープ）、焼き物、酢の物と上手に大根を利用していて、辛味やバターの風味も加わり、大根だけでかなりのバリエーションを出しています。 品数が増えるとどうしても塩分量も増えてしまうので、その点だけ気をつけましょう。

No,8 （2014.1.20） 井上誠一さん（50代・男性）の昼食をチェック！
	本人と父親との昼食 * 左下から順に 焼き鳥（ねぎま、つくね、皮） シシトウ がんも ひじき ごはん（玉子そぼろ）
写真提供者の井上さんは農家の方です。 父親とふたりでの昼食ということで、お昼休憩時のお弁当でしょうか、スタミナ満点の美味しそうなお弁当です。 管理栄養士からのコメント たんぱく質（肉、卵、豆）の多い内容ですが、肉体労働をしている方はこれくらいでも大丈夫でしょう。 鶏肉の皮に卵とコレステロールが高めなので、気にしている人は注意が必要です。 食物繊維（ひじき等）が多く含まれているのはとてもいいですが、合わせてトマトジュースを飲むなど、もう少し野菜の量を増やす工夫ができるといいですね。 お惣菜が買い足せる場合は味の薄い煮浸しなどを追加するとバランスが取れます。 お弁当ではどうしても塩分を多く取りがちなので、味噌汁や漬物は避けるのが無難でしょう。

No,7 （2013.12.25） Ｗ・Ｓさん（10代・女性）の夕食をチェック！
	本人と40代の父親、10代の弟との夕食 * 左下から時計回りに 人参シリシリ スティック胡瓜 ホッケの開き 大根と油揚げの味噌汁 ごはん
今回は珍しく、10代（高校生）の作った夕食です。 母親の留守中、食事をはじめ家事全般を任され、しっかりとやり遂げました。 主菜のほかに副菜も添えるなど、日頃からの食習慣が反映されています。 管理栄養士からのコメント とてもバランスの良い、言うことナシの内容です。 さっぱりしているように見えますが、ニンジンしりしりはニンジンを卵をごま油で炒めたもの。 キュウリを添えて淡色野菜も上手に摂れています。 味噌汁に油揚げを加えて豆製品も取り入れ、高校生でここまでできるなんて、大人顔負けです。

No,6 （2013.11.25） 匿名さん（50代・女性）の朝食をチェック！
	夫婦での朝食 * 左下から時計回りに ごはん 大根おろし ししゃもの南蛮漬け 黄金のまくわうり 大根の浅漬けと内藤唐辛子の佃煮 わかめとあさりのスープ
前回に引き続き50代のご夫婦の食事です。 今回は、前回の夕食の翌日の朝食で、夕食で余った食材もうまく利用しています。 また、忙しい朝に助かるインスタントスープですが、長ネギを切って入れるなどの工夫も見られます。 管理栄養士からのコメント 夕食同様、野菜がとても多く使われています。 特にインスタントスープに長ネギを加えるのはとても良いアイデアです。 長ネギの変わりにほうれん草などを使うと、緑黄色野菜も摂れて良いでしょう。 佃煮や浅漬けで塩分を摂る分、メインを酢味の南蛮漬けにしたり、大根おろしにはしょうゆでなくすだちをかけるなど、塩分にも配慮が見られます。 果物もあり、全体的にバランスの取れた食事ですが、南蛮漬けにトマトを加えたり、浅漬けをニンジンにするなどして緑黄色野菜を積極的に取り入れるとより良いですね。

No,5 （2013.10.28） 匿名さん（50代・女性）の夕食をチェック！
	夫婦での夕食 * 左下から時計回りに ごはん きゅうりと豚バラ肉の味噌炒め 白ゴーヤのすだち和え 黄金のまくわうり 寺島なすの揚げ浸し
今回は2回に渡り50代のご夫婦の食事を見てみます。 まずは夕食ですが、デザートも添えるなど品目が多いですね。 「ごはん」がとても好きだという匿名さんですが、少しおいてしまったキュウリを炒め物に利用するなど、野菜を多く取り入れる工夫をしています。 管理栄養士からのコメント きのこ類や野菜が多く摂れています。 淡色野菜が多いので、緑黄色野菜が加わると尚良いでしょう。 豚バラ肉はかなり脂が多いので、揚げ浸しと合わせる場合は鶏のむね肉やささみに変えるなどして調整してみましょう。 年齢的にも、1度の食事で油を使ったおかずは1品が基本です。 すだちなどを利用して塩分を控えているのはとても良いですね。 揚げ物に大根おろしが添えてあるのも、消化を助ける働きをしています。

No,4 （2013.9.24） Ｙ．Ｎさん（20代・女性）の夕食をチェック！
	本人と両親との夕食 * 左下から時計回りに ひじきとこんにゃくの煮物 海草サラダ 煮込みうどん
今回は20代女性からの提供写真です。 20代の食事としてはたんぱく質や油分が少ないですが、60代のご両親との食事ということで、心配りがされているようです。 副菜2品とあわせて海藻（ミネラル）やきのこ（食物繊維）がたくさん摂れています。 管理栄養士からのコメント 年代が変わると必要な栄養量も変わってきますが、例えば今回のような汁物の場合は、先に鶏肉などを加えて一緒につくり、取り分ける時に鶏肉を省くなどすると手間もかからず分けやすいでしょう。 副菜で調整するときは野菜のかき揚げがおすすめです。 副菜の両方に海藻が使われているので、片方は根菜を利用した煮物などにするとよりバランスの取れた食事になります。

No,3 （2013.8.26） 匿名さん（30代・男性）の夕食をチェック！
	本人と妻（20代）、子（1歳児）の夕食 * 左下から時計回りに マグロのづけ丼 マグロのステーキ ぶりのあら汁
No,2同様、お休みの日にお父さまが腕を振るった夕食です。 マグロの頭を使ったあら汁やステーキなど、魚三昧の豪華なメニューで、野菜もたんぱく質も十分な量を満たしています。 管理栄養士からのコメント 全体的にたんぱく質（魚）の量が多いです。 エネルギー量的にはマグロのステーキを翌日に回すなどしても十分でしょう。 塩分が気になる場合は塩分量が高くなりがちなあら汁を翌日に回し、酢の物や和え物など、さっぱりとしたものに変更するといいでしょう。

No,2 （2013.7.22） 匿名さん（30代・男性）の夕食をチェック！
	本人と妻（20代）、子（1歳児）の夕食 * 左下から時計回りに タコライス 浅漬け 根菜のすまし汁
お休みの日にお父さまが腕を振るった夕食です。 タコライスのチリソースはひき肉量は多くなく、トマト・ニンジンが入っているそう。 小さいお子さんでも食べやすく、また油分も控えめになっています。 浅漬けもツナを使用するアイデアで食べやすくしています。 管理栄養士からのコメント 主食、主菜、副菜と、大変バランスの良い内容です。 野菜も根菜、緑黄色野菜、淡色野菜にきのこと沢山使われ、彩りもとても良いですね。 塩分量は判断しにくいですが、もし多いと感じているようなら、浅漬けを煮物や酢の物に変えてみても良いかもしれません。

No,1 （2013.6.25） 匿名さん（46歳・女性）の朝食をチェック！
	本人のみでの朝食 * 左下から時計回りに トマトジュース ヨーグルトドリンク （バナナ、牛乳、ハチミツ、ヨーグルト） リンゴとキウイ 紅茶（無糖） 人参とシソとアーモンドのサラダ ツナとベビーリーフのサンドイッチ
家族のお弁当の準備をしながら、野菜ジュース、ヨーグルトドリンク、と順に飲んでいるという匿名さん。 朝食時には紅茶も合わせて飲んでいますが、順に飲むことで無理なく水分が摂れているようです。 食品数がありますが、ニンジンのサラダは前日の残り物。 朝が少しでも楽になるよう、工夫しています。 管理栄養士からのコメント 朝から野菜、水分がしっかり摂れていますね。 ビタミンがたっぷり取れるヘルシーな献立です。 炭水化物（パン）が少なめですが、果物量が多いので朝食としてはバランスよくまとまっています。 たんぱく質（ハムや卵など）がもう少しあると、よりバランス良くなりますね。

「あなたのごはんのバランスチェック」
ご希望の方は下記必要事項を明記の上、
掲載可能な食事写真と共にお送りください

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