緑黄色 野菜 | その他の 野菜 | 果実類 | いも類 | きのこ類 | 海草類 | |
---|---|---|---|---|---|---|
1-2歳 | 90 | 120 | 150 | 40 | 5 | 5 |
3-5歳 | 90 | 150 | 150 | 60 | 5 | 5 |
6-8歳 | 90 | 150 | 150 | 70 | 5 | 5 |
9-11歳 | 90 | 200 | 150 | 100 | 5 | 5 |
12-14歳 | 100 | 200 | 150 | 100 | 10 | 10 |
15-17歳 | 120 | 230 | 150 | 100 | 10 | 10 |
18-29歳 | 120 | 230 | 150 | 110 | 10 | 10 |
30-49歳 | 120 | 230 | 150 | 100 | 10 | 10 |
50-69歳 | 120 | 230 | 150 | 80 | 10 | 10 |
70歳以上 | 120 | 230 | 150 | 70 | 10 | 10 |
出典:第6次日本人の栄養所要量の活用編
● 朝食 ● |
---|
主食フランスパン主菜ほうれんそうのオープンオムレツ副菜ゆでキャベツのサラダなすジャム ヨーグルト |
摂取量(目安)◆ほうれんそうのオープンオムレツ:ほうれんそう(緑黄色野菜)約50g◇ゆでキャベツのサラダ:キャベツ(その他の野菜)約125g ◇なすジャム:なす(その他の野菜)約40g ほうれん草の変わりに他の緑黄色野菜を使ったり、サラダを作る代わりにキャベツなどのその他の野菜をオムレツに混ぜ込んでも良いでしょう。 |
● 昼食(弁当) ● |
---|
主食ごはん主菜エビフライ副菜ピーマンの炒め煮そら豆の塩ゆで ミニトマト、きくらげの佃煮、りんご |
摂取量(目安)◆ピーマンの炒め煮:ピーマン(緑黄色野菜)約40g◆ミニトマト(緑黄色野菜)約15g ◇そら豆の塩ゆで:そら豆(その他の野菜)約15g 入れる量が限られている弁当でも積極的に野菜を取り入れましょう。 |
● 夕食 ● |
---|
主食にんじんごはん主菜アスパラと豚ばら肉の胡麻炒め副菜根深汁きゅうりのヨーグルト味噌漬け |
摂取量(目安)◆にんじんごはん:にんじん(緑黄色野菜)約25g◆アスパラと豚ばら肉の胡麻炒め:アスパラ(緑黄色野菜)約24g ◇根深汁:長ねぎ(その他の野菜)約20g ◇きゅうりのヨーグルト味噌漬け:きゅうり(その他の野菜)約30g にんじんごはんのにんじんを炒め物に加えるなど、炒め物や汁物は比較的野菜が取りやすいので活用しましょう。 |