主な栄養素とはたらき |
主な食材 | 主食 | 主に炭水化物を含む。脳や身体を動かすためのエネルギー源となる。 | ご飯、パン、うどんやパスタ等の麺類など |
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主菜 | 主に蛋白質を含む。血液や筋肉など体をつくる源となる。 | 肉、魚、卵、大豆及び大豆製品など |
副菜 | 主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含む。身体の調子を整える。 | 野菜、芋類、きのこ類、海草類など |
● 和食 ● |
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主食+主菜豚肉とごぼうの混ぜごはん副菜(おかず)小松菜のナムル副菜(汁物)みょうがの即席味噌汁 |
ポイントとアレンジ混ぜご飯の具は前日に煮ておき、当日の朝にあたたかいご飯と混ぜましょう。 生姜の風味が食欲を増進させます。 きのこやたけのこで作っても美味しいです。ナムルの野菜はゆでて切ったものを混ぜて冷蔵庫で保存し、食べる直前に調味料と和えれば簡単です。 早くから和えておくと水っぽくなるので注意しましょう。 小松菜以外にほうれんそうやチンゲン菜でも同様です。 味噌汁は前日に具を千切りにし、味噌やかつお節と共に冷蔵庫で保存しておけば、当日の朝にお湯を注ぐだけでできあがり。 戻したわかめやお麩、三つ葉などの具でも代用できます。 |
● 洋食 ● |
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主食パン主菜(おかず)巣ごもり玉子副菜(汁物)にんじんのポタージュ |
ポイントとアレンジ巣ごもり玉子は前日にほうれんそうとベーコンを準備しておけば、朝でも簡単に調理できます。 ほうれんそうを千切りのキャベツにしたり、ベーコンの代わりにソーセージを切って入れてもよいでしょう。にんじんのポタージュはじゃがいもも入っているのでとろみがあり、冷めにくいポタージュです。あらかじめ作っておけば当日の朝は温めるだけでOK。 パンにつけながらいただいても美味しいです。 |