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バランスの良い朝食とは
1番簡単な食事のバランスのとりかたは、一回の食事で主食と主菜、副菜をそろえることです。 主食、主菜、副菜が別々の料理でなくても構いません。
たとえば、卵ご飯や牛丼なら主食と主菜が一緒になっていますし、味噌汁にたっぷりの野菜と豆腐や卵を入れれば、主菜と副菜が一緒にとれます。
自分の朝食と比べて足りないものがある場合は、少量でもよいので、今の食事にプラスできるとよいですね。

主な栄養素とはたらき

主な食材

主食 主に炭水化物を含む。脳や身体を動かすためのエネルギー源となる。 ご飯、パン、うどんやパスタ等の麺類など
主菜 主に蛋白質を含む。血液や筋肉など体をつくる源となる。 肉、魚、卵、大豆及び大豆製品など
副菜 主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含む。身体の調子を整える。 野菜、芋類、きのこ類、海草類など

<朝食レシピの組み合わせ例>

小金井市食育ホームページで紹介している「小金井野菜で簡単レシピ」を組み合わせるだけでも、十分に栄養バランスの取れた朝食ができます。 和食、洋食の献立例を参考に実践してみましょう。 前日準備などの工夫により、手軽に栄養満点の朝食を準備できます。
● 和食 ●
和食の組み合わせ例

主食+主菜

豚肉とごぼうの混ぜごはん

副菜(おかず)

小松菜のナムル

副菜(汁物)

みょうがの即席味噌汁

ポイントとアレンジ

混ぜご飯の具は前日に煮ておき、当日の朝にあたたかいご飯と混ぜましょう。 生姜の風味が食欲を増進させます。 きのこやたけのこで作っても美味しいです。
ナムルの野菜はゆでて切ったものを混ぜて冷蔵庫で保存し、食べる直前に調味料と和えれば簡単です。 早くから和えておくと水っぽくなるので注意しましょう。 小松菜以外にほうれんそうやチンゲン菜でも同様です。
味噌汁は前日に具を千切りにし、味噌やかつお節と共に冷蔵庫で保存しておけば、当日の朝にお湯を注ぐだけでできあがり。 戻したわかめやお麩、三つ葉などの具でも代用できます。
● 洋食 ●
洋食の組み合わせ例

主食

パン

主菜(おかず)

巣ごもり玉子

副菜(汁物)

にんじんのポタージュ

ポイントとアレンジ

巣ごもり玉子は前日にほうれんそうとベーコンを準備しておけば、朝でも簡単に調理できます。 ほうれんそうを千切りのキャベツにしたり、ベーコンの代わりにソーセージを切って入れてもよいでしょう。
にんじんのポタージュはじゃがいもも入っているのでとろみがあり、冷めにくいポタージュです。あらかじめ作っておけば当日の朝は温めるだけでOK。 パンにつけながらいただいても美味しいです。
朝食を食べよう!
朝食は大事だとわかっていても忙しい朝にしっかりと食べるのは難しいですね。 ここでは手軽にとれる朝食のアイデアを紹介します。 参考にしてみてくださいね。

食べていない人は・・・手軽に!

すぐできる!

グリーンアスパラガスのピカタ
小松菜のナムル
サニーレタスのなます
トマトと卵のササッと炒め
ほうれん草のオープンオムレツ
巣ごもり玉子
みょうがの即席味噌汁
レタスの塩昆布和え
トマトと卵のササッと炒め レタスの塩昆布和え

作り置きして

うどのきんぴら
ごぼうのきんぴら
いんげんと春雨の炒め煮
セロリとニンジンのキンピラ
ピーマンの炒め煮
ごぼうのきんぴら いんげんと春雨の炒め煮

温めるだけ!

カブの味噌汁
カリフラワーのミルクシチュー
キャベツとウインナーのスープ煮
そら豆の即席ポタージュ
にんじんのポタージュ
根深汁
カブの味噌汁 そら豆の即席ポタージュ

食べている人には・・・+野菜!

ごはんにかけて

豚肉とごぼうの混ぜごはん
春菊の納豆和え
ピリ辛しょうが
しょうが肉豆腐
月見モロヘイヤ丼
春菊の納豆和え しょうが肉豆腐

パンにはさんで

オクラネバネバカレー
かぼちゃのレーズンサラダ
茹でキャベツのサラダ
アップルスイートポテト
なすジャム
アップルスイートポテト なすジャム

あれこれ食育ブログも参考に

「朝食アイデア」
カレーチーズトースト だし
しょうが入り豚汁 ロスティ
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